甜度最高的红薯品种-吃红薯=血糖高?别说,吃错了真堪比吃糖呢

桦树

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哈喽大家好~我是首批注册营养师李园园,也是跟你们一起践行营养、把营养落地到餐桌的邻家营养师,会不定期跟大家分享“细微常见、又疑惑不明”的营养科普知识。

大家都知道,减肥或者控糖,要少吃白米饭,多吃粗粮,比如红薯

但其实你知道吗?红薯吃不对,反而会升高血糖哦,对于控血糖的朋友来说,非常不友好。

“为啥,红薯不是粗粮吗?”很

多朋友纳闷。

其实不同品种红薯,其淀粉含量和糖含量差异很大,像适合烤的红薯,淀粉含量通常在10%~20%之间,跟土豆差不多,当然红薯吃起来比土豆甜,说明糖含量比土豆高得多,其中还原糖含量能达到10%~20%,可溶性糖含量在4-7%,所以味道比较甜。

而烤红薯,会让这种甜度再攀

新高!

这是因为烤制过程中,红薯本身的淀粉酶随着烤箱温度上升,酶的活性越来越强,而淀粉酶的作用主要就是把淀粉水解为麦芽糖,所以烤红薯过程中,淀粉含量会下降,而总糖含量会进一步提升。

例如有实验发现“红薯中的还原糖含量,可以由烤前的 3.5%,最高可增加到 11.1%;而可溶性总糖含量 由 6.2%,最高可增加到 19.5%”,翻了3倍多。

淀粉的降解,糖含量的升高,带来的直接结果就是,让红薯升高血糖的速度也变快。

不如看看数据感受下。

像普通烤红薯的GI能够达到80以上,而如果是去皮烤的红薯GI值会更高,达到90以上,GI堪比直接吃糖、甚至更厉害。(PS:绵白糖的GI为84,蜂蜜GI为73,蔗糖GI为65)。

我知道大家都很喜欢在冬天吃烤红薯,但其实,冬天的烤红薯可能会更糟糕......

因为冬天温度降低,植物会自动把一部分淀粉分解成可溶性糖,所以低温下储藏一段时间的红薯,烤后会变得更甜。

那是不是烤红薯就不能吃了啊?

也不是。

如果是需要严格控制血糖的人,确实不建议单独吃烤红薯,特别是那种蜜薯,声称可以烤出“蜜”来,这样的红薯GI都绝对不会低,要吃也一定得浅尝辄止,几口足以。

如果没有严格的控血糖需求,但是又特别喜欢吃烤红薯,那么给你两个平衡建议

1、不要单独吃。搭配蔬菜、肉类、大豆类一起吃,有助于拉低一餐的GI。

2、限制一下频次和量,例如一周1-2次之内,然后其他餐次的主食多选择一下全谷杂、豆类的。

当然,吃红薯,最好的方式还是建议你们蒸着吃。因为蒸的时候,糖分增加少,慢消化淀粉保留高,相对烤、微波以及煮,GI不会升高那么多,相对更安心。

好啦,今天介绍就到这里啦

欢迎留言告诉我你想知道的问题

我们下期见~

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原创制作

原文:李园园|排版:自远

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